Allt du behöver veta om att följa råkostdieten, inklusive potentiella hälsofördelar, risker och livsmedel att undvika
Raw food-dieten kan tyckas vara ett extremt sätt att äta, men många tror att det är bättre för din hälsa än att konsumera mat som har bearbetats eller tillagats. Den allmänna regeln är att för att mat ska vara riktigt ”rå” kan den inte värmas över 40–48°C.
Teorin bakom raw food-dieten är att maten genom bearbetning förlorar värdefulla näringsämnen, så genom att äta maten rå kan vi få ut det mesta av våra måltider. Men medan vissa vitaminer kan läcka när de värms upp i vatten eller fett, kan alternativa tillagningsmetoder hjälpa till att minska denna näringsförlust, så är det verkligen nödvändigt att äta helt råa måltider?
Här undersöker vi vilken mat du kan äta på raw food-dieten och om det faktiskt har några hälsofördelar. Vi har också pratat med några experter för att få deras åsikter om att äta maten rå och om raw food-dieten är säker för alla.
På vilken diet som helst är det viktigt att hålla sig hydrerad.
Vad är raw food-dieten?
Ofta kombinerat med veganism fokuserar raw food-dieten på mat som inte har tillagats eller bearbetats med värme. Du kan äta rått kött, mejeriprodukter, fisk och ägg som en del av råkostdieten, men försiktighet rekommenderas eftersom det finns risk för matförgiftning vid intag av råa animaliska produkter. Raffinerade och kraftigt bearbetade livsmedel avråds från i råkostdieten, även om torkad eller värmd mat ibland är ok om värmen inte överstiger 40–48 °C i torkningsprocessen.
”Raw food-dieten skapades först på 1800-talet, när nutritionisten Oskar Bircher-Benner rapporterade att äta råa äpplen hade botat hans gulsot. Han öppnade sedan en klinik för att lära ut vikten av att äta rå mat. Nyckelprincipen för raw food-dieten är att endast äta mat som inte har tillagats vid temperaturer över 40–48°C. Mat måste vara så naturligt som möjligt, så det får inte raffineras, konserveras, bearbetas, pastöriseras eller behandlas med bekämpningsmedel.”
En studie i ”International Journal of Gastronomy and Food Science” fann att matlagningsmetoder kan ändra mängden näringsämnen som går förlorade genom bearbetning. Denna studie fann också att uppvärmning inte är det enda sättet att potentiellt förändra matens näringskvalitet, och att skärning, tvättning och frysning alla påverkar hur maten behåller vitaminer också. Eftersom raw food-dieten tillåter tvättning och frysning, verkar det som om en viss grad av nedbrytning genom bearbetning är acceptabel.
Dessutom ökar viss bearbetning faktiskt näringsvärdet för vissa livsmedel, enligt en studie i ”Journal of Agricultural and Food Chemistry”. Denna studie fann att frukt och grönsaker kan behålla sina antioxidantegenskaper, trots att de förlorar en del C-vitamin vid matlagning och faktiskt kan öka biotillgängligheten av vissa näringsämnen.
En annan aspekt av raw food-dieten är tron att matsmältningsenzymer som finns naturligt i vissa livsmedel, som avokado eller ananas, gör maten hälsosammare och lättare att smälta när de inte förstörs av tillagningsprocessen. Att laga mat denaturerar dessa enzymer, ändrar deras form så att de inte kan fungera. Däremot tillverkar vi massor av enzymer i våra egna matsmältningssystem, enligt en studie i ”Physiological Reviews”, som gör jobbet med att utvinna näringsämnen från vår mat.
Vad kan du äta på en råkostdiet?
- Råa frukter.
- Råa grönsaker.
- Obearbetade nötter och frön.
- Nötmjölk.
- Rått nötsmör.
- Grodda baljväxter och spannmål.
- Torkad frukt och kött.
- Kallpressade oliv- och kokosolja.
- Fermenterad mat som kimchi och surkål.
Mat att undvika
- Kokta frukter, grönsaker, kött och spannmål.
- Raffinerat socker och mjöl.
- Kaffe och te.
- Alkohol.
- Rostade nötter och frön.
- Raffinerad olja.
- Pastöriserade juicer och mejeriprodukter.
Hälsofördelar
Den råa kosten kan ha vissa hälsofördelar.
Det kan finnas hälsofördelar när man äter bra på en råkostdiet, inklusive en lägre risk för hjärtsjukdomar, diabetes och fetma. Även om du riskerar att få brist på vissa näringsämnen, kommer du sannolikt att få mycket mer av vissa näringsämnen på grund av att du äter en större del av frukt och grönsaker. Studier har visat att vegankost, inklusive råkost, ofta innehåller mer fibrer, antioxidanter och nyttiga växtföreningar som alla har en stor inverkan på tarmen.
Minimal bearbetning
En recension i tidskriften ”Nutrients” indikerade att att äta ultraförädlade livsmedel kan associeras med minst ett eller flera negativa hälsoresultat, inklusive fetma, kardiometaboliska risker, cancer, typ-2-diabetes, kardiovaskulära sjukdomar, irriterad tarmsyndrom och depression. Eftersom råkostdieten motverkar allt utom mycket minimal bearbetning, kan det finnas vissa hälsofördelar med att konsumera dina måltider råa.
Hög på fiber
Kostfiber är avgörande för god matsmältning och tarmhälsa, och raw food-dieten ger detta näringsämne i överflöd. Matlagning minskar inte mängden fibrer i maten, så det är inte den låga värmekomponenten i råkostdieten som gör den hög på fiber, utan snarare mängden frukt och grönsaker du uppmuntras att äta.
Är råkostdieten säker?
En del forskning anser att raw food-dieten är olämplig för barn. Det rekommenderas inte att barn äter en helt rå kost. Våra hjärnor behöver mycket energi för att växa och utvecklas, så att begränsa kalorier och mångfalden av näringsämnen, föreslås det, kan ha en negativ inverkan på barns utveckling. Det är extremt viktigt att göra din forskning i alla åldrar om du vill byta till en rå diet för att se till att du kommer att få i dig alla de näringsämnen du behöver för att överleva och frodas.
Det finns även vissa livsmedel som aldrig bör ätas råa. Det är viktigt att bara äta mat som är säker att äta när den är rå. Att äta rå kyckling, till exempel, anses inte vara säkert eftersom det kan vara förorenat med bakterier som är skadliga för människor tills det tillagas.
Potatis bör inte konsumeras rå eftersom den innehåller stärkelse, som när den lämnas okokt kan leda till matsmältningsproblem. Grön potatis kan också innehålla det giftiga toxinet solanin, vilket kan leda till huvudvärk och illamående när det konsumeras av människor.
Auberginer innehåller också solanin och solanin kan begränsa upptaget av kalcium, vilket orsakar en brist som är skadlig för människor.
Var försiktig med rabarber; även om stjälken är säker och ätbar rå, kan bladen vara giftiga, vilket leder till andningssvårigheter, sveda i mun och svalg och för vissa krampanfall.
Limabönor är inte säkra att äta råa, på grund av en förening som kallas linamarin som bryts ner till cyanid. Detta är bara närvarande när bönorna är råa, vilket gör dem osäkra på en helt rå diet.
Forskning visar också för oss att råkostdieten kan ha en inverkan på ditt välbefinnande utöver bara det fysiska. Att äta en stor mängd ekologisk mat är dock dyrt. Det kan också göra det mycket svårt att äta ute och kan störa ditt sociala liv.
Det kan också vara svårt att få i sig tillräckligt med kalorier. Det finns också risk för proteinbrist och näringsbrist av viktiga vitaminer och mineraler, som vitamin B12, vitamin D, järn och kalcium. Dieten är också relativt låg i natrium.
Den här artikeln är endast i informationssyfte och är inte avsedd att erbjuda medicinsk rådgivning.