En raw food-diet innebär att man äter huvudsakligen obearbetad hel, växtbaserad och helst ekologisk mat. Vissa källor säger att när man följer denna diet bör rå mat utgöra tre fjärdedelar av kosten.
Människor som följer raw food-dieten tror att att äta raw food kan förbättra deras hälsa, välbefinnande och möjligen minska risken för medicinska tillstånd.
Viktminskning är vanligtvis inte huvudsyftet med raw food-dieten, men att byta till raw food kan leda till viktminskning.
Den här artikeln ger en översikt över raw food-dieten, inklusive vad man ska äta och undvika, hur man förbereder raw food och fördelarna och riskerna med denna diet.
Typer av raw food diet
En person på en råkostdiet kan dricka nygjorda frukt- och grönsaksjuicer.
De flesta som följer råkostdieten äter bara växtbaserad mat, vilket gör det till en typ av vegansk kost. Men vissa människor äter råa animaliska produkter eller rått eller torkat kött också.
Det finns tre breda typer av råkostdieter:
- En rå vegansk kost utesluter alla animaliska produkter och fokuserar endast på växtbaserad mat.
- En rå vegetarisk kost inkluderar växtbaserad mat plus råa ägg och obearbetade mejeriprodukter.
- En rå allätar kost inkluderar växtbaserad mat, råa animaliska produkter och rått eller torkat kött.
Vad kan jag äta?
Människor tolkar raw food-dieten och vad den betyder på olika sätt. Vissa människor kommer att äta lite lagad mat, medan andra inte äter någonting som är tillagat. För vissa människor är det ett sätt att leva, och för andra är det helt enkelt ett kostval.
Följande livsmedel är lämpliga för de flesta råkostdieter:
- råa frukter och råa grönsaker.
- torkad frukt och grönsaker.
- nygjorda frukt- och grönsaksjuicer.
- blötlagda och grodda bönor, andra baljväxter och spannmål.
- råa nötter och frön.
- råa nötsmör, som jordnötssmör och mandelsmör.
- nötmjölk, inklusive mandelmjölk.
- kokosmjölk.
- kallpressad olivolja eller kokosolja.
- näringsjäst.
- sjögräs.
- torkade frukter.
- grönt matpulver, som torkat vetegräs eller alger.
- fermenterade livsmedel, inklusive kimchi och surkål.
- rent vatten, men inte kranvatten.
- andra ekologiska, naturliga eller obearbetade livsmedel.
Beroende på typen av diet kan en råkostdiet också innehålla:
- råa ägg.
- rå fisk, som sushi eller sashimi.
- annat rått eller torkat kött.
- icke-pastöriserad och icke-homogeniserad mjölk och mejeriprodukter.
Livsmedel att undvika inkluderar:
- all tillagad eller bearbetad mat.
- raffinerade oljor.
- bordssalt.
- raffinerat socker och mjöl.
- kaffe, te och alkohol.
- pasta.
Oliver är vanligtvis för bittra för att ätas råa, och oliver i burkar har genomgått en tillagningsprocess under tillverkningen. Människor på en råkostdiet kan äta oliver om de är solkurerade.
Hur man lagar mat
När man lagar mat på en råkostdiet tenderar människor att följa vissa strategier, såsom blötläggning, torkning och tillverka juice av mat. Dieten gör det möjligt att hacka och blanda mat.
Dieten utesluter all mat som värms upp över en viss temperatur, vanligtvis 40–48°C, även om siffrorna kan variera mellan källor. Den enda tillåtna uppvärmningen är med en dehydrator, som är en anordning som blåser varm luft över maten.
Människor kan äta många frukter och grönsaker utan förberedelser, medan andra behöver några ytterligare steg.
Vanliga metoder för att tillaga råa livsmedel inkluderar:
- blötläggning av bönor och spannmål i vatten.
- äta groddar snarare än fullkorn.
- soltorka eller lufttorka frukter.
- juice av frukt och grönsaker eller göra smoothies.
Receptidéer
Exempel på näringsrika måltider som är lämpliga för raw food-dieten inkluderar:
Frukost: ”Rawnola” är en råversion av granola gjord av valnötter, pekannötter, dadlar, linfrö, chiafrön och gammaldags havre. Avsluta med en mängd olika färgglada frukter, som blåbär, mango och kiwi. Prova att tillsätta juice, nötmjölk eller kallpressad olja.
Mellanmål: Råa gröna smoothies är ett mångsidigt val som man kan anpassa. Vanliga ingredienser inkluderar bananer, grönkål, spenat, blåbär och många andra frukter och grönsaker.
Lunch: Rått ”stekt” blomkålsris med blomkål, broccoli, edamamebönor och paprika.
Middag: Rå pad-thaisallad med paprika, jordnötter och zucchini.
Man kan också göra många desserter med råa matvaror, såsom rå vegansk citroncheesecake med dadlar, kokossmör och cashewnötter. Raw chocolate chip cookies är ett populärt val, gjorda av dadlar, cashewnötter och kakaonibs.
Fördelar med raw food
Många människor på en raw food-diet tror att det gör kroppen bättre på att förebygga och bekämpa sjukdomar, särskilt kroniska tillstånd.
En recension från 2019 rapporterar att en växtbaserad (men inte nödvändigtvis rå) kost har betydande fördelar för fysisk hälsa och sjukdomar.
Att följa en råkostdiet kan ha en rad fördelar, inklusive förbättrad hälsa och viktminskning.
I nästa avsnitt diskuteras några möjliga fördelar.
Hög på näringsämnen
En raw food-diet tenderar att innehålla mycket frukt, grönsaker, nötter och baljväxter, som alla är grundlivsmedel i en hälsosam kost. Att äta en rad av dessa livsmedel kommer att ge massor av vitaminer, mineraler och hälsosamma fetter och proteiner.
Matlagning förstör vissa näringsämnen, som vattenlösligt vitamin B och vitamin C, så att äta rå mat säkerställer en bättre tillgång på dessa.
Färre förädlade livsmedel
Bearbetade livsmedel tenderar att vara högre på salt, tillsatta sockerarter och ohälsosamma mättade fetter. De kan leda till inflammation i blodkärl och hjärt-kärlsjukdomar. Att minska eller eliminera bearbetade livsmedel kan därför ha betydande hälsofördelar.
Viktminskning
Om en person vill gå ner i vikt kan det hjälpa att äta huvudsakligen rå mat. Detta beror på att råa livsmedel vanligtvis är låga på kalorier, och växtbaserade livsmedel är höga på fiber, vilket gör att man känner sig mätt längre.
Behåller enzymer i maten
Enligt vissa källor kan tillagningsprocessen förstöra eller förändra de naturliga enzymerna i livsmedel, såväl som vissa viktiga vitaminer.
Tanken är att naturen har gett varje mat sin unika perfekta mix, och dessa livsviktiga enzymer tillåter en person att smälta sin mat fullt ut. Förespråkarna hävdar att endast rå mat därför är ”levande” mat.
Dessa enzymer som finns i maten denatureras dock mestadels av syran i magen. Våra kroppar innehåller de enzymer som behövs för att smälta mat.
Andra fördelar
Vissa människor tror att råkostdieten kommer att leda till följande fördelar, även om dessa inte är vetenskapligt bevisade:
- mer energi.
- klarare hud.
- bättre matsmältning.
Vilka är riskerna?
Vissa livsmedel är inte säkra att äta rå. Tillagningsprocessen bryter ner giftiga kemikalier i vissa livsmedel, och andra medför en risk för matförgiftning.
Enligt ”Centers for Disease Control (CDC)” är det mest sannolikt att råa animaliska produkter orsakar matförgiftning.
Detta inkluderar:
- rått och dåligt tillagat kött, inklusive kyckling.
- råa eller lättkokta ägg.
- rå (opastöriserad) mjölk och produkter gjorda av den.
- råa skaldjur.
Människor kan också få matförgiftning av råa frukter och grönsaker. Detta är mindre troligt med kokta frukter och grönsaker eftersom tillagningsprocessen dödar bakterier. Därför rekommenderas det att man alltid tvättar produkter innan de äts.
Nutritionister och dietister föreslår att personer som följer en råkostdiet bör konsumera följande livsmedel med försiktighet:
Bovete: Bovetegrönt kan vara giftigt när det är rått, även om det finns lite forskning om dess effekt på människor. Juice eller äta bovete i stora mängder kan orsaka toxiska effekter, såsom känslighet för solen eller fotosensibilisering.
Kidneybönor: Kidneybönor innehåller en kemikalie som kallas fytohemagglutinin. Råa kidneybönor och kidneyböngroddar kan vara giftiga. De flesta baljväxter innehåller fytinsyra, som kan blockera kroppens absorption av vissa viktiga mineraler. Matlagning minskar nivån av fytinsyra.
Groddar: Grodda frön, såsom alfalfagroddar och böngroddar, kan hysa Salmonella-, E. coli- eller Listeria-bakterier och orsaka matförgiftning.
Cassava: Cassava, även känd som yucca eller gaplek, kan vara giftig när den är rå. Människor bör skala, skiva och tillaga denna grönsak noggrant för att säkerställa att den är säker.
Råa ägg: Salmonellabakterier finns i vissa ägg, vilket kan orsaka allvarlig sjukdom och till och med dödsfall. Att koka ägg dödar bakterierna. Därför rekommenderas det att man använder pastöriserade ägg när man använder recept som kräver råa eller dåligt tillagade ägg.
Skaldjur och rå fisk: Råa skaldjur kan överföra skadliga bakterier. Därför rekommenderas det att man undviker rå fisk och skaldjur.
Mjölk: Obehandlad mjölk kan innehålla Listeria, bakterier som kan orsaka allvarliga infektioner och har kopplingar till graviditetskomplikationer. Pastöriserad mjölk samma hälsofördelar men utan riskerna.
Ska jag prova det?
Anekdotiska bevis tyder på att personer på råkostdieten kan uppleva en klarare hud, mer energi, ihållande viktminskning och en minskning av kolesterol- och lipidnivåerna i blodprov.
Men kosten har några nackdelar:
Matlagning gör vissa livsmedel säkrare. Tillagningsprocessen dödar vissa gifter, bakterier och skadliga föreningar i mat. Man bör behandla råa animaliska produkter och vissa produkter med försiktighet.
Man bör undersöka vilka livsmedel, inklusive bönor och grönsaker, som är säkra att äta råa innan de provar dem.
Matlagning kan hjälpa till att frigöra värdefulla näringsämnen, såsom lykopen och betakaroten, från råa grönsaker.
Matsmältningsproblem kan uppstå, såsom gaser eller kramper, men detta kan förbättras efter ett tag.
Viktminskning kanske inte är hälsosamt för alla, och vissa människor kommer att behöva arbeta hårt för att hålla uppe antalet kalorier de behöver.
Som med andra dieter kräver en raw food-diet organisation och förberedelser för att säkerställa ett adekvat intag av viktiga näringsämnen.
Människor som följer någon växtbaserad kost måste se till att få i sig alla de näringsämnen de behöver, eftersom vissa näringsämnen är mycket vanligare i animaliska produkter.
Viktiga näringsämnen som man bör överväga inkluderar protein, vitamin B-12, järn, kalcium, vissa omega-3-fettsyror och vitamin D. Anhängare av råkostdieten avråder ofta från att använda kosttillskott.
En småskalig studie från 2005 fann att personer som äter en vegetarisk råkostdiet hade lägre benmassa, även om deras ben verkade vara friska i övrigt.
En annan studie från 2005 fann att även om en långsiktig råkostdiet kan minska det totala kolesterolet och triglycerider, kan det också sänka nivåerna av högdensitetslipoprotein (HDL), eller ”bra” kolesterol, och höja nivåerna av homocystein (tHcy) på grund av brist på vitamin B-12.
Höga nivåer av tHcy kan öka risken för kardiovaskulära problem. Kvinnor som följt råkostdieten i över 3 år upplevde oregelbundenheter i sin menstruationscykel.
Dietister är dock överens om att ett ökat intag av frukt och grönsaker och en minskning av bearbetad mat skulle gynna de flesta.