Nyttiga grönsaker

En nybörjarguide

Raw food-dieten har funnits sedan 1800-talet, men har ökat i popularitet de senaste åren.

Dess anhängare tror att konsumtion av mest råa livsmedel är idealiskt för människors hälsa och har många fördelar, inklusive viktminskning och en bättre allmän hälsa.

Men en del hälsoexperter varnar dock för att att äta en mestadels rå kost kan leda till negativa hälsokonsekvenser.

Den här artikeln går igenom vad som är bra och dåligt med raw food-dieten, samt hur den fungerar.

Nyttig frukost

Vad är Raw Food Diet?

Raw food dieten, ofta kallad raw foodism eller raw veganism, består av till största delen av helt råa och obearbetade livsmedel.

Ett livsmedel anses vara rått om det aldrig har värmts över 40–48°C. Det ska inte heller förädlas, pastöriseras, behandlas med bekämpningsmedel eller på annat sätt bearbetas på något sätt.

Istället tillåter kosten flera alternativa beredningsmetoder, såsom juice, blandning, torkning, blötläggning och groning.

I likhet med veganism är råkostdieten vanligtvis växtbaserad och består till största delen av frukt, grönsaker, nötter och frön.

Medan de flesta råkostdieter är helt växtbaserade, konsumerar vissa människor också råa ägg och mejeriprodukter. Rå fisk och kött kan också inkluderas men det är dock mindre vanligt.

Dessutom är det vanligtvis onödigt att ta kosttillskott vid råkostdieten. Förespråkare hävdar ofta att kosten kommer att ge dig alla de näringsämnen du behöver.

Ät råkost

Supportrar tror också att matlagning är skadligt för människors hälsa eftersom det förstör de naturliga enzymerna i livsmedel, minskar deras näringsinnehåll och minskar den ”livskraft” som de tror finns i all rå eller ”levande” mat.

Människor följer råkostdieten för de fördelar de tror att den har, inklusive viktminskning, förbättrad vitalitet, ökad energi, förbättring av kroniska sjukdomar, förbättrad övergripande hälsa och en minskad påverkan på miljön.

Sammanfattning:

Raw food-dieten består till största delen av livsmedel som inte har bearbetats eller värmts över en viss temperatur.

Hur man följer Raw Food Dieten

För att följa råkostdieten, se till att minst 75% av maten du äter är rå.

De flesta råkostdieter består främst av frukt, grönsaker, nötter och frön. Spannmål och baljväxter är ofta tillåtna också, men behöver vanligtvis blötläggas eller groddas innan du äter dem.

Mat att äta

  • All färsk frukt.
  • Alla råa grönsaker.
  • Råa nötter och frön.
  • Råa spannmål och baljväxter, grodda eller blötlagda.
  • Torkad frukt och kött.
  • Nötmjölk.
  • Rått nötsmör.
  • Kallpressade oliv- och kokosolja.
  • Fermenterad mat som kimchi och surkål.
  • Tång.
  • Groddar.
  • Råa ägg eller mejeriprodukter, om så önskas.
  • Rått kött eller fisk, om så önskas.

Livsmedel att undvika

  • Kokta frukter, grönsaker, kött och spannmål.
  • Bakade livsmedel.
  • Rostade nötter och frön.
  • Raffinerade oljor.
  • Bordssalt.
  • Raffinerat socker och mjöl.
  • Pastöriserade juicer och mejeriprodukter.
  • Kaffe och te.
  • Alkohol.
  • Pasta.
  • Bakverk.
  • Pommes frites.
  • Andra bearbetade livsmedel och snacks.

Sammanfattning:

Raw food-dieten består av mat som aldrig har tillagats. Bearbetade och raffinerade livsmedel avråds det ifrån.

Rå lasange

Är rå mat hälsosammare än tillagad mat?

Anhängare av råkostdiet tror att att äta mestadels eller all rå mat är idealiskt för människors hälsa.

Men som många av de grundläggande övertygelserna bakom råkostdieten, stöds inte denna idé av vetenskapen.

Faktum är att forskning visar att både tillagad och rå mat har hälsofördelar.

En av de främsta anledningarna till att råkostdieten avråder från tillagning är på grund av tron ​​att matlagning förstör de naturliga enzymerna i maten. Dietens förespråkare tror att dessa enzymer är avgörande för människors hälsa och matsmältning.

Hög värme får de flesta enzymer att denaturera – det vill säga att det förstörs eller ändrar form. Men många enzymer denaturerar i den sura miljön i magen ändå.

Faktum är att kroppen redan producerar sina egna enzymer för att underlätta kemiska processer inklusive matsmältning och energiproduktion.

En annan grundläggande övertygelse bakom raw food-dieten är att matlagning förstör näringsinnehållet i livsmedel.

Matlagning kan verkligen minska vissa näringsämnen i mat, särskilt vattenlösliga sådana som vitamin C och B-vitaminer.

Men matlagning ökar faktiskt tillgången på andra näringsämnen och antioxidanter, såsom lykopen och betakaroten.

Tomater

Matlagning hjälper också till att inaktivera eller förstöra vissa skadliga föreningar i maten. Till exempel minskar matlagning av spannmål och baljväxter lektiner och fytinsyra. I stora mängder kan dessa blockera din kropp från att absorbera mineraler.

Dessutom dödar matlagning också skadliga bakterier.

Av dessa skäl är det viktigt att äta en mängd både rå och tillagad mat. För att lära dig mer om fördelarna med rå mat jämfört med tillagad mat, kolla in våra andra artiklar.

Sammanfattning:

Raw food är inte hälsosammare än lagad mat. Matlagning minskar vissa näringsämnen, men ökar andra. Det förstör också vissa skadliga föreningar och dödar bakterier.

För- och nackdelar med raw food

En raw food-diet har några positiva sidor. Främst är den mycket rik på färsk frukt och grönsaker. Den innehåller också andra livsmedel som innehåller mycket näringsämnen och fibrer.

Till dess största fördel, en raw food diet begränsar intaget av livsmedel som är kända för att bidra till dålig hälsa om du äter dem i överskott, såsom bearbetad skräpmat och en massa tillsatt socker.

Dessutom garanterar en råkostdiet nästan alltid en viktminskning eftersom den är låg på kalorier.

Men trots detta finns det också många nackdelar med en råkostdiet.

När någon byter från en mestadels tillagad kost till en mestadels rå kost, kommer deras kaloriintag sannolikt att minska dramatiskt. Vissa människor kanske inte tycker att det är möjligt att äta tillräckligt med rå mat för att tillgodose sina dagliga kaloribehov.

Detta beror delvis på att frukt och grönsaker, även om de är hälsosamma, helt enkelt inte ger tillräckligt med kalorier eller protein för att utgöra majoriteten av kosten.

Grönsaker och ägg

Dessutom ökar matlagning smältbarheten av mat, vilket gör det lättare för din kropp att få kalorier och näringsämnen från dem. I vissa fall får din kropp betydligt färre kalorier från ett livsmedel om det är rått.

Matlagning ökar också mängden av vissa näringsämnen och antioxidanter som din kropp absorberar.

Slutligen, råa dieter tenderar att vara näringsmässigt obalanserade eftersom de till största delen måste bestå av antingen fetter eller frukter för att tillgodose kaloribehovet.

Detta innebär att råa dieter kan vara bristfälliga inte bara på kalorier, utan också på vissa vitaminer, mineraler och protein.

Sammanfattning:

Raw food-dieter består av hälsosamma livsmedel och kommer sannolikt att orsaka en viktminskning, men de är ofta för låga på kalorier och vissa näringsämnen.

Granskning av hälsofördelar

Liksom de flesta av föreställningarna bakom raw food-dieten, stöds många av de förmodade hälsofördelarna inte av bevis.

Vissa studier har funnit att råkostdieten har positiva hälsoeffekter, men mycket av forskningen har funnit att den har negativa effekter.

En studie av människor som följde en råkostdiet fann att det sänkte kolesterol- och triglyceridnivåerna i blodet. Men det sänkte också ”hälsosamma” HDL-kolesterolnivåer och ledde till vitamin-B12-brist för många.

En annan studie fann att personer som följde en rå diet under långa tidsperioder hade en ökad risk för tanderosion.

Ändå har studier genomgående funnit att råkostdieten är förknippad med att ha mindre kroppsfett.

En studie av deltagare som följde en rå diet på lång sikt fann att det var associerat med stora förluster av kroppsfett.

Män gick ner i genomsnitt 9,9 kg efter att ha gått över till en rå diet och kvinnor gick ner i genomsnitt 12 kg. Men 15% av männen och 25% av kvinnorna i studien var också underviktiga.

Dessutom upplevde 70% av kvinnorna på dieten oregelbundenheter i sin menstruationscykel. Och nästan en tredjedel av kvinnorna utvecklade amenorré, vilket betyder att de slutade menstruera, vilket kan vara en konsekvens av låg kroppsvikt.

En annan liten studie fann att personer som följde en rå vegansk kost hade betydligt lägre kaloriintag och kroppsfett än de som inte följde dieten. De  hade också lågt intag av protein, kalcium och D-vitamin.

Samma studie fann att deltagare som följde en rå vegansk kost hade låg benmassa, potentiellt på grund av lågt kalori- och proteinintag.

Sammantaget kan en raw food-diet leda till viktminskning eller till och med förbättra vissa hälsomarkörer, såsom blodfetter. Men trots detta uppväger den betydande risken för negativa hälsoeffekter de potentiella fördelarna med denna diet.

Sammanfattning:

Bevis visar att råkostdieter är förknippade med att förlora kroppsfett. Men de är också förknippade med allvarliga negativa hälsokonsekvenser och de negativa uppväger de positiva.

Exempelmeny

En råkostdiet kan variera beroende på vilken mat som är tillåten och dina matpreferenser.

Om du bestämmer dig för att prova en raw food diet, här är ett exempel på hur en vecka på en 100% raw food vegan diet kan se ut.

Nyttigare matvanor

Dag ett

Frukost: Grön smoothie.
Mellanmål: Morötter och rå hummus.
Lunch: Rå squashnudelpasta med pesto.
Mellanmål: Jordgubbar och mandel.
Middag: Rå grönsakspizza.

Andra dagen

Frukost: Chiafröpudding med frukt.
Lunch: Äppel- och valnötssallad.
Mellanmål: Färskpressad juice och nötter.
Middag: Rå zucchinipasta med tomatsås och basilika.

Dag tre

Frukost: Havregrynsgröt (som stått över natten) med hackad frukt och nötter.
Mellanmål: Broccoli och rå hummus.
Mellanmål: Råa sötpotatischips och frukt.
Middag: Fyllda portobellosvampar.

Dag fyra

Frukost: Fruktskål.
Lunch: Sallad med fikon och nötter.
Mellanmål: Banan och rått nötsmör.
Middag: Rå lasagne.

Dag fem

Frukost: Grön smoothie.
Lunch: Grodd quinoa Buddha skål.
Mellanmål: Äpple och bär.
Middag: Rå tomatsoppa med marinerade grönsaker.

Dag sex

Frukost: Blötlagd havre med bär.
Lunch: Sallad med avokado och frukt.
Mellanmål: Skivad paprika och solrosfrön.
Middag: Rå vegetarisk sushi och hackade grönsaker.

Dag sju

Frukost: Rå bananpannkakor och frukt.
Lunch: Rå squashsoppa.
Mellanmål: Apelsinskivor och nötter.
Middag: Grönkåls- och svampsallad.

Ät nyttigare

Är Raw Food-dieten säker och hållbar?

På kort sikt kommer råkostdieten sannolikt inte att utgöra några större hälsoproblem.

Däremot kan du få problem om du följer dieten långsiktigt.

En mestadels rå kost gör det svårt att få i sig tillräckligt med kalorier, protein och vissa vitaminer och mineraler.

Vissa människor kanske inte kan få i sig tillräckligt med kalorier från denna diet. Bevisen visar också att ju större andel råa livsmedel i din kost, desto högre är risken för negativa effekter.

Om du inte tar kosttillskott kan du utveckla problem på grund av näringsbrist över tiden eftersom kroppens vitamin- och minerallager förbrukas. Vitamin B12 och vitamin D är särskilt svåra att få i en vegansk kost.

Men även kosttillskott kan inte kompensera för bristen på kalorier och protein i kosten.

Dessutom ökar risken att utsättas för en livsmedelsburen sjukdom när du konsumerar rå mat.

Detta gäller särskilt om råa mejeriprodukter, ägg eller kött ingår i din kost. Näringsexperter rekommenderar alltid att människor bara äter dessa när de är helt kokta eller pastöriserade.

Slutligen kan en råkostdiet vara utmanande att följa av flera skäl.

Till att börja med är matvalen väldigt begränsade och att undvika lagad mat gör det svårt att gå ut och äta eller äta med vänner.

Att undvika tillagad mat innebär också att matlagningsmetoderna är mycket begränsade, så en raw food-diet kan bli väldigt tråkig. Många tycker också att det är tråkigt att bara äta kall mat.

Slutligen kan det vara dyrt att köpa så mycket färska, ekologiska produkter, för att inte tala om tidskrävande att planera och förbereda.

Sammanfattning:

Raw food-dieten är förmodligen inte skadlig på kort sikt, men du kan uppleva negativa effekter om du följer den på lång sikt.

Poängen med en råkostdiet

Färska, råa livsmedel är en värdefull del av en hälsosam kost. Det är dock möjligt att få för mycket av det goda.

Matlagning är viktigt för att göra vissa livsmedel och näringsämnen mer smältbara.

En helt eller till och med mestadels rå kost kommer sannolikt att orsaka viktminskning, men gör det också svårt att tillgodose dina näringsbehov.

I slutändan är det perfekt för din hälsa att äta en kombination av tillagad och rå mat.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *