Raw food-dieten kan tyckas vara ett extremt sätt att äta, men många tror att det är bättre för din hälsa än att konsumera mat som har bearbetats eller tillagats. Den allmänna regeln är att för att mat ska vara riktigt ”rå” kan den inte värmas över 40–48°C.
Teorin bakom raw food-dieten är att maten genom bearbetning förlorar värdefulla näringsämnen, så genom att äta raw kan vi få ut det mesta av våra måltider. Men medan vissa vitaminer kan läcka ut när de värms upp i vatten eller fett, kan alternativa tillagningsmetoder hjälpa till att minska denna näringsförlust, så är det verkligen nödvändigt att äta helt råa måltider?
Här undersöker vi vilken mat du kan äta på raw food-dieten och om det faktiskt har några hälsofördelar. Vi har också pratat med några experter för att få deras åsikter om raw eating och om raw food-dieten är säker för alla.
Ofta kombinerat med veganism fokuserar raw food-dieten på mat som inte har tillagats eller bearbetats med värme. Du kan äta rått kött, mejeriprodukter, fisk och ägg som en del av råkostdieten, men försiktighet rekommenderas eftersom det finns risk för matförgiftning vid intag av råa animaliska produkter. Raffinerade och kraftigt bearbetade livsmedel avråds från råkostdieten, även om torkad eller uttorkad mat ibland är ok om de inte överstiger 40–48 °C i torkningsprocessen.
I dagens värld av artificiella smaker och ingredienser som du inte kan uttala, tar vissa människor ett mer naturligt förhållningssätt till mat. Och vad kan vara mer naturligt än att äta allt rått? Detta är grunden för råkostdieten.
Raw food-dieten har vissa fördelar, men den är inte perfekt – och den kan vara riskabel.
Vad är raw food-dieten?
En raw food-diet inkluderar okokta, obearbetade livsmedel.
Målet är att äta mat i naturligt tillstånd, utan någon form av bearbetning eller uppvärmning som kan förändra deras struktur.
Typer av råkostdieter
Vissa människor följer en strikt raw food-diet och äter inget annat än raw food vid varje måltid. Andra fokuserar på råa livsmedel för huvuddelen av kosten, men inkluderar också vissa tillagade eller bearbetade livsmedel.
Raw food-dieten har tre huvudtyper:
- Rå vegan diet: Detta är den vanligaste typen. Det begränsar ditt val av mat till livsmedel som är både råa och veganska (inte djurbaserade).
- Rå vegetarisk kost: Liksom andra vegetariska dieter utesluter denna typ kött, fisk och fågel men tillåter ägg och mejeriprodukter. All mat är rå och obearbetad.
- Rå allätande diet: På denna diet kan du äta alla typer av växt- och djurbaserade livsmedel, inklusive kött, men de måste vara råa och obearbetade.
Rå vegansk kost: För- och nackdelar
En rå vegansk kost är i allmänhet rik på frukt och grönsaker, vilket ger den några allvarliga hälsopoäng. Men det är inte en lösning som kan bota allt – och inte för svaga hjärtan.
Fördelarna med den råa veganska kosten
Att äta mycket färska råvaror innebär att du får massor av:
- Vitaminer och mineraler.
- Fytokemikalier, växtföreningar som kan bekämpa cancer och andra sjukdomar.
- Fiber, som förbättrar matsmältningen.
En rå vegansk kost kan hjälpa till med viktminskning eftersom du:
- Äter mycket frukt och grönsaker, som är låga på kalorier.
- Konsumerar mycket fiber, vilket hjälper dig att känna dig mättare, längre.
- Undviker högkaloribearbetade livsmedel som chips, kakor och snabbmat.
Alla kan dra nytta av att äta mer frukt och grönsaker. Den genomsnittliga svensken äter för mycket bearbetad mat och för mycket mjöl, socker och salt.
Risker med att bli rå vegan
Om du ska äta rå vegan, utesluter du mycket mat – och det kommer med hälsorisker.
Den råa veganska kosten, i sin rena form, är mycket restriktiv och kan leda till näringsbrister.
När du undviker mejeriprodukter, ägg och kött kanske du inte får i dig tillräckligt:
- Protein.
- Vitamin B12.
- Vitamin D.
- Kalcium.
- Järn.
- Jod.
Den råa veganska kosten kan vara ett kortsiktigt sätt att rensa upp din kost”. Men det är för restriktivt för att vara en livslång dietplan.
Rå vegetarisk och rå allätare
Den råa vegetariska och råa allätande dieten, som inkluderar råa djurbaserade livsmedel, kan vara farliga.
Riskerna överväger fördelarna med att äta råa mejeriprodukter, ägg och kött.
Undvik obehandlad mjölk
Mjölken du köper i livsmedelsbutiker är pastöriserad, vilket är en uppvärmningsprocess som dödar bakterier. Rå mjölk är inte pastöriserad, och den kan hysa farliga bakterier som E. coli, Salmonella och Listeria.
Håll dig till pastöriserad mjölk, ost och andra mejeriprodukter så att du kan undvika de otäcka sjukdomar som kommer med bakterier i råa mejeriprodukter.
Välj pastöriserade ägg eller koka dem
Råa, opastöriserade ägg är inte värt risken. Även ägg som verkar normala kan innehålla Salmonella och göra dig sjuk.
Men du kanske gör din egen Caesarsalladsdressing med råa ägg. Eller så älskar du dina äggulor på den rinnande sidan. Lyckligtvis har du ett säkert alternativ: Köp pastöriserade ägg. Om de inte är pastöriserade (eller om du är osäker), koka dem tills vitan och äggulorna är fasta.
Rått kött, fågel och fisk: Gör det inte
Att äta rått kött, fågel och fisk kan vara farligt för din hälsa. När du äter dessa livsmedel, tillaga dem till de säkra lägsta tillagningstemperaturer som rekommenderas livsmedelsexperter.
Är råa frukter och grönsaker hälsosammare än kokta?
Matlagning kan minska vissa näringsämnen i mat, särskilt vattenlösliga vitaminer som B-vitaminer och vitamin C. Men du kan justera dina tillagningsmetoder för att bevara de flesta av dessa näringsämnen.
Högvärmetillagning som stekning, grillning eller kokning kan förstöra vissa näringsämnen och skapa gifter i maten. För att undvika detta, laga mat på lägre värme under kortast möjliga tid.
Matlagningsmetoder som kan bevara näringsämnen inkluderar:
- Mikrovågsugn.
- Sautering.
- Långsam matlagning.
- Ångande.
- Tryckkokning.
I vissa fall kan matlagning öka tillgången på näringsämnen. Till exempel, kokta tomater, sparris och squash ger dig mer antioxidanter än råa.
Fokusera på hela livsmedel, inte restriktiva dieter
Ät en kost rik på frukt och grönsaker!