Hälsosamma grönsaker

Vilka är de mest hälsosamma grönsakerna?

Att äta mycket grönsaker kan vara ett av de enklaste sätten att förbättra sin hälsa och välbefinnande.

Alla grönsaker innehåller hälsosamma vitaminer, mineraler och kostfibrer – men vissa sticker ut för sina exceptionella fördelar.

Specifika grönsaker kan erbjuda fler hälsofördelar för vissa människor, beroende på deras dieter, övergripande hälsa och näringsbehov.

I den här artikeln tittar vi på 15 av de mest hälsosamma grönsakerna och föreslår sätt att njuta av dem som en del av en balanserad kost.

1. Spenat

Spenat är en bladgrönsak och en stor källa till kalcium, vitaminer, järn och antioxidanter.

På grund av sitt järn- och kalciuminnehåll är spenat ett utmärkt tillskott till alla kött- eller mejerifria dieter.

En kopp rå spenat består till största delen av vatten och innehåller endast 7 kalorier.

Här finns även:

• en vuxens fulla dagliga behov av vitamin K.
• höga mängder vitamin A.
• C-vitamin.
• magnesium.
• folat.
• järn.
• kalcium.
• antioxidanter.

Vitamin K är viktigt för en frisk kropp – särskilt för starka ben, eftersom det förbättrar upptaget av kalcium.

Spenat ger också en bra mängd järn för energi och friskt blod, och en hög nivå av magnesium för muskel- och nervfunktion.

Den är också rik på antioxidanter, och forskning tyder på att spenatblad kan sänka blodtrycket och gynna hjärthälsa.

Om en person tar blodförtunnande medel, såsom warfarin (Coumadin), bör de vara försiktiga när de ökar sitt intag av mörka bladgrönt. Läkare rekommenderar att bibehålla ett konsekvent vitamin K-intag över tid för personer som tar dessa mediciner.

Hur man äter spenat

Människor njuter av rå spenat i sallader, smörgåsar och smoothies. Kokt spenat har också betydande hälsofördelar och är ett utmärkt tillskott till pastarätter och soppor.

2. Grönkål

Grönkål är en mycket populär bladgrönsak med flera hälsofördelar. Den ger cirka 7 kalorier per kopp råa blad och goda mängder vitamin A, C och K.

Grönkål kan gynna personer med högt kolesterol. En liten studie från 2008 rapporterar att män med högt kolesterol som drack 150 milliliter grönkålsjuice varje dag i 12 veckor upplevde en 10% minskning av lågdensitetslipoprotein, eller ”dåligt”, kolesterol och en 27% ökning av högdensitetslipoprotein, eller ”bra”, kolesterol.

Forskning från 2015 tyder på att grönkålsjuice kan sänka blodtrycket, kolesterolet och blodsockernivån.

Om en person tar blodförtunnande medel, såsom Coumadin, bör de vara försiktiga när de ökar sitt intag av mörka bladgrönt. Det är bäst att upprätthålla ett konsekvent vitamin K-intag medan du tar dessa mediciner.

Hur man äter grönkål

Man använder grönkål i pastarätter, sallader och på smörgåsar. Men man kan också njuta av grönkålschips eller juice.

3. Broccoli

Broccoli är en otroligt hälsosam grönsak som tillhör samma familj som kål, grönkål och blomkål. Dessa är alla korsblommiga grönsaker.

Varje kopp hackad och kokt broccoli innehåller:

• cirka 31 kalorier.
• det fulla dagliga behovet av vitamin K.
• två gånger den dagliga rekommenderade mängden C-vitamin.

Enligt djurforskning har det visat sig att vissa kemikalier, kallade indoler och isotiocyanater, i korsblommiga grönsaker kan hämma utvecklingen av cancer i flera organ, inklusive urinblåsan, brösten, levern och magen.

Dessa föreningar kan skydda celler från DNA-skador, inaktivera cancerframkallande medel och ha antiinflammatoriska effekter. Forskning på människor har dock varit blandad.

Hur man äter broccoli

Broccoli är väldigt mångsidig. Man kan rosta det, ånga det, steka det, blanda det i soppor eller njuta av det varmt i sallader.

4. Ärtor

Ärtor är en söt, stärkelsehaltig grönsak.

De innehåller 134 kalorier per kokt kopp, och de är rika på:

• fiber, vilket ger 9 gram (g) per portion.
• protein, ger 9 g per portion.
• vitaminerna A, C och K.
• vissa B-vitaminer.

Gröna ärtor är en bra källa till växtbaserat protein, vilket kan vara särskilt fördelaktigt för personer med vegetarisk eller vegansk kost.

Ärter och andra baljväxter innehåller fibrer, som stödjer goda bakterier i tarmen och hjälper till att säkerställa regelbunden tarmrörelse och en hälsosam matsmältningskanal.

De är också rika på saponiner, växtföreningar som kan hjälpa till att skydda mot oxidativ stress och cancer.

Hur man äter ärtor

Det kan vara praktiskt att ha en påse ärtor i frysen och gradvis använda dem för att öka näringsprofilerna hos pastarätter, risotto och curryrätter. Man kan också njuta av en uppfriskande ärt- och myntasoppa.

5. Sötpotatis

Sötpotatis är rotfrukter. Bakad i skalet ger en medelstor sötpotatis 103 kalorier och 0,17 g fett.

Varje sötpotatis innehåller också:

• mycket mer än en vuxens dagliga behov av vitamin A.
• 25% av deras C- och B6-vitaminbehov.
• 12% av deras kaliumbehov.
• betakaroten, som kan förbättra ögonhälsan och hjälpa till att bekämpa cancer.

Sötpotatis kan vara ett bra alternativ för personer med diabetes. Detta beror på att de har lågt glykemiskt index och rika på fibrer, så de kan hjälpa till att reglera blodsockret.

Hur man äter sötpotatis

För en enkel måltid, baka en sötpotatis i skalet och servera den med en proteinkälla, som fisk eller tofu.

6. Rödbetor

En kopp rödbetor innehåller:

• 58,5 kalorier.
• 442 milligram (mg) kalium.
• 148 mikrogram folat.

Rödbetor och rödbetsjuice är bra för att förbättra hjärthälsa, eftersom grönsaken är rik på hjärthälsosamma nitrater. En liten studie från 2012 rapporterar att att dricka 500 g rödbetsjuice avsevärt sänkte blodtrycket hos friska människor.

Dessa grönsaker kan också gynna personer med diabetes. Rödbetor innehåller en antioxidant som kallas alfa-liponsyra, som kan vara till hjälp för personer med diabetesrelaterade nervproblem, kallad diabetisk neuropati.

Hur man äter rödbetor

Rostade rödbetor framhäver deras naturliga sötma, men de smakar också fantastiskt råa i juicer, sallader och på smörgåsar.

7. Morötter

Varje kopp hackade morötter innehåller 52 kalorier och över fyra gånger en vuxens dagliga rekommenderade intag av vitamin A, i form av betakaroten.

Vitamin A är avgörande för en sund syn, och att få tillräckligt med detta näringsämne kan hjälpa till att förhindra synförlust.

Vissa näringsämnen i morötter kan också ha cancerbekämpande egenskaper. En recension från 2018 med 10 artiklar rapporterar att intag av morot i kosten var associerat med en minskad risk för bröstcancer.

Hur man äter morötter

Morötter är extremt mångsidiga. De fungerar bra i grytor och soppor, och de ger stora hälsofördelar när de äts råa, eventuellt med en dipp som hummus.

8. Fermenterade grönsaker

Fermenterade grönsaker ger alla näringsämnen från sina ojästa motsvarigheter samt hälsosamma doser av probiotika.

Probiotika är nyttiga bakterier som finns i kroppen och i vissa livsmedel och kosttillskott. Vissa forskare tror att de kan förbättra tarmhälsan.

Enligt forskning kan probiotika hjälpa till med symtom på irritabel tarm. De kan också förhindra infektions- eller antibiotika-inducerad diarré.

Några bra grönsaker för jäsning inkluderar:

• kål, som surkål.
• gurkor, som pickles.
• morötter.
• blomkål.

Hur man äter fermenterade grönsaker

Man äter fermenterade grönsaker i sallader, på smörgåsar eller som tillbehör.

9. Tomater

Även om tomater vetenskapligt sett är en frukt, behandlar de flesta dem som grönsaker och använder dem i maträtter.

Varje kopp hackade, råa tomater innehåller:

• 32 kalorier.
• 427 mg kalium.
• 24,7 mg C-vitamin.

Tomater innehåller lykopen, en kraftfull antioxidant. Forskning tyder på att lykopen kan hjälpa till att förebygga prostatacancer, och betakarotenet i tomater hjälper också till att bekämpa cancer.

Samtidigt kan andra potenta antioxidanter i tomater, såsom lutein och zeaxantin, skydda synen.

Forskning rapporterar att personer som har högt intag av dessa ämnen har en 25% minskad risk för åldersrelaterad makuladegeneration.

Hur man äter tomater

Man njuter av råa eller kokta tomater, och när de tillagas frigörs mer lykopen.

10. Vitlök

Människor har länge använt vitlök i matlagning och medicin. Varje vitlöksklyfta innehåller bara 4 kalorier och är låg på vitaminer och mineraler.

Vitlök är dock ett naturligt antibiotikum. Till exempel, en recension från 2018 noterar att människor har använt vitlök för ändamål som liknar antibiotika sedan 1500-talet.

Allium, en komponent i vitlök, kan vara källan till dess hälsofördelar. Att bekräfta detta kommer att kräva mer forskning.

Hur man äter vitlök

Att värma upp vitlök minskar dess hälsofördelar, så det är bäst att äta vitlök rå, till exempel i bruschetta eller dips.

11. Lök

Varje kopp hackad lök kan ge:

• 64 kalorier.
• C-vitamin.
• vitamin B6.
• mangan.

Lök och andra alliumgrönsaker, inklusive vitlök, innehåller svavelföreningar. Granskningsstudier, inklusive en recension från 2019 och en recension från 2015, tyder på att dessa föreningar kan hjälpa till att skydda mot cancer.

Hur man äter lök

Det kan vara lätt att inkorporera lök i soppor, grytor, röror och curryrätter. För att få ut det mesta av deras antioxidanter, ät dem råa – i smörgåsar, sallader och dipp som guacamole.

12. Alfalfa groddar

Varje kopp alfalfagroddar innehåller endast 8 kalorier och en bra mängd K-vitamin.

Dessa groddar har också flera föreningar som bidrar till god hälsa, inklusive:

• saponiner, en typ av bitter förening med hälsofördelar.
• flavonoider, en typ av polyfenol känd för sina antiinflammatoriska och antioxiderande effekter.
• fytoöstrogener, växtföreningar som liknar naturliga östrogener.

Traditionellt har vissa använt alfalfagroddar för att behandla en rad hälsotillstånd, såsom artrit och njurproblem. Men väldigt få vetenskapliga undersökningar har utforskat dessa användningsområden.

Forskning tyder på att alfalfagroddar innehåller antioxidanter, som är föreningar som kan hjälpa till att bekämpa sjukdomar inklusive cancer och hjärtsjukdomar.

Att äta grodda baljväxter som dessa kan ha andra fördelar. Studier tyder på att frön som gror ökar deras protein- och aminosyrainnehåll.

Groning kan också förbättra smältbarheten av alfalfa och andra frön och öka deras kostfiberinnehåll.

Hur man äter alfalfa groddar

Man njuter av alfalfagroddar i sallader och smörgåsar.

13. Paprika

Söt paprika kan vara röd, gul eller orange. Omogen, grön paprika är också populära, även om de smakar mindre sött.

En kopp hackad röd paprika ger:

• 39 kalorier.
• 190 mg C-vitamin.
• 0,434 mg vitamin B6.
• folat.
• betakaroten, som kroppen omvandlar till vitamin A.

Antioxidanter och bioaktiva kemikalier som finns i paprika inkluderar:

• askorbinsyra.
• karotenoider.
• C-vitamin.
• betakaroten.
• flavonoider, såsom quercetin och kaempferol.

Hur man äter paprika

Paprika är extremt mångsidiga och kan vara lätta att införliva i pasta, äggröra eller en sallad. Man kan också njuta av dem skivade med guacamole eller hummus.

14. Blomkål

En kopp hackad blomkål innehåller:

• 27 kalorier.
• mycket C-vitamin.
• vitamin K.
• fiber.

Forskning rekommenderar att du äter 25 g kostfiber varje dag för att främja hjärt- och tarmhälsa.

Dessutom innehåller blomkål och andra korsblommiga grönsaker en antioxidant som kallas indol-3-karbinol. Forskning har kopplat denna förening med cancerbekämpande effekter hos djur. Men att bekräfta effekterna på människor kräver mer forskning.

Och som broccoli innehåller blomkål en annan förening som kan hjälpa till att bekämpa cancer; sulforafan.

Hur man äter blomkål

Man kan köra rå blomkål i en mixer för att göra blomkålsris eller förvandla det till en pizzabotten för en kalorifattig måltid. Man kan också njuta av blomkål i curryrätter eller bakad med olivolja och vitlök.

15. Tång

Tång, även känd som havsgrönsaker, är mångsidiga och näringsrika växter som ger flera hälsofördelar.

Vanliga typer av tång inkluderar:

• kelp
• nori
• havssallat
• spirulina
• wakame

Tång är en av få växtbaserade källor till omega-3-fettsyrorna dokosahexaensyra och eikosapentaensyra. Dessa är viktiga för hälsan och finns oftast i kött och mejeriprodukter.

Varje typ av tång har en något olika näringsprofil, men de är vanligtvis rika på jod, vilket är ett viktigt näringsämne för sköldkörtelfunktionen.

Att äta en mängd olika havsgrönsaker kan förse kroppen med flera viktiga antioxidanter för att minska cellskador.

Dessutom innehåller många typer av tång klorofyll, som är ett växtpigment som har antiinflammatoriska egenskaper.

Bruna havsgrönsaker, som kelp och wakame, innehåller en annan potent antioxidant som kallas fucoxanthin. Forskning antyder att detta har 13,5 gånger antioxidantkraften av vitamin E.

Hur man äter tång

När det är möjligt, välj ekologisk tång och ät små mängder för att undvika att föra in för mycket jod i kosten. Man njuter av havsgrönsaker i sushi, misosoppor och som smaksättare för andra rätter.

Sammanfattning

Att äta grönsaker varje dag är viktigt för hälsan. De tillhandahåller viktiga vitaminer, mineraler och andra näringsämnen, såsom antioxidanter och fibrer.

Forskning visar genomgående att människor som äter minst 5 portioner grönsaker om dagen har lägst risk för många sjukdomar, inklusive cancer och hjärtsjukdomar.

Njut av ett urval av grönsaker dagligen för att skörda så många hälsofördelar som möjligt.