Vad är raw food?

Raw food-rörelsen uppstod under Natural Hygiene-rörelsen på 1800-talet.

Denna rörelse definierar ”rå mat” som mat som inte är uppvärmd/tillagad vid temperaturer högre än 40 – 48 grader C. Detta tros bevara alla näringsämnen, enzymer, minska energin som används för matlagning och hålla maten i sin mest naturliga form.

En raw food-diet är i allmänhet baserad på färsk frukt, grönsaker, nötter, frön och grodda spannmål och baljväxter. Vanligtvis är raw foodists veganer (100% växtbaserade). Men vissa råkostister konsumerar också rå fisk, kött och mejeriprodukter.

Varför är det så viktigt att äta rå mat?

Vissa experter anser att en råkostdiet är vår ”naturliga” kost eftersom den representerar vad vi skulle ha ätit i naturen innan vi utvecklade jordbruket, tämjde djur och skapade bearbetad mat.

Anhängare hävdar att raw food-dieter förbättrar hälsan.

Baserat på anekdotiska rapporter inkluderar fördelarna med raw food:

• Rent sinne.
• Ren hud.
• Förbättrade tarmrörelser.
• Förbättrad sömn.
• Förbättrad energi.
• Förlust av kroppsfett.

Smälta råa kontra kokta livsmedel

Det har rapporterats att råa livsmedel framkallar ett minimalt svar från immunsystemet efter att vi ätit dem. Omvänt, efter att ha ätit tillagad mat kan nivåerna av vita blodkroppar öka, vilket kan tyda på en mild stressreaktion i kroppen.

Raw food är kostsamt, metaboliskt sett, att äta och smälta. Vi behöver tugga mycket, och kroppen behöver göra mer arbete för att bryta ner det vi konsumerar. Vi tenderar därför att få i oss mindre energi från råa livsmedel.

Idag kan vissa se detta som fördelaktigt. Men i tider av knapphet var tanken på att få mindre energi från mat samtidigt som man spenderade mer energi på att äta och smälta den inte särskilt tilltalande.

Mer naturligt

Många hävdar att andra djur blir stora, starka och friska när de äter 100% rå växtbaserad kost, så varför skulle människor vara annorlunda?

Tänk först på magens storlek

Tarmkapaciteten tenderar att öka när massor av rå vegetabiliska livsmedel konsumeras. Djur som idisslare (kor och får) har flerkammarmagar för att smälta cellulosa de konsumerar från gräs. Deras GI-kanaler innehåller också bakterier som bryter ner cellulosan och låter dem smälta den.

För det andra, överväg att tugga maten längre

Schimpanser i Tanzania tillbringar mer än 6 timmar per dag med att tugga och de är inte ens lika stora som de flesta människor. Om vi ​​levde på samma diet som dessa apor, kunde vi förvänta oss att tugga i cirka 5 timmar varje dag (mer än 40% av dagen). När vi äter lagad mat kan vi spara cirka 4 timmars tuggning per dag.

För det tredje, medan andra djur (särskilt primater) har många viktiga genetiska likheter, finns det också viktiga skillnader.

Tänk på att:

Genetiska skillnader mellan människor är kanske bara 0,1% av vårt DNA – och ändå kan dessa skillnader skilja en Michael Jordan från en Leonardo da Vinci.

Våra närmaste primatsläktingar kan dela 97-98% av vårt DNA.

Med andra ord kan små skillnader lägga till mycket. Att titta på andra djur kan vara till hjälp, men också vilseledande.

För det fjärde är det bara genom domesticering som många ”naturliga” livsmedel är så välsmakande eller näringstäta.

Vildväxande växter är ofta mindre och kan erbjuda färre näringsämnen (i förhållande till deras osmältbara komponenter) än deras domesticerade kusiner.

Till exempel var tidiga tomater i storlek som krutonger och sura. Tidiga äpplen såg ut (och smakade) mycket mer som nypon (som de är släkt med). Gräv upp växten som kallas Queen Annes spets och du hittar en tidig morot – bitter, vit (dvs. inget av det betakaroteninnehållande orange pigmentet) och ungefär lika stor som en penna.

Vissa förkunnar att anledningen till att en 100% rå diet ens är genomförbar idag beror på den rikliga tillgången på färsk mat året runt.

Fram till utvecklingen av jordbruket var det troligt att man skulle uppleva regelbundna perioder av hunger och förlita sig på lagrat kroppsfett för att överleva. Att vi skulle kunna lagra kroppsfett under dessa svältperioder skulle vara mindre sannolikt på en rå diet.

Således har vissa experter antagit att pre-agriculturala människor begränsade till rå mat skulle svälta till döds.

Matlagning

Vissa antropologer tror att matlagning var en av de stora övergångarna i livets historia, vilket ledde till ett ökat matvärde, en större hjärna och en större kropp.

Charles Darwin ansåg att ”elden” var den största upptäckten för människor efter språket. Människor lärde sig att hårda och trådiga rötter kan göras smältbara och giftiga rötter eller örter kunde göras ofarliga efter att de tillagas över eld. Darwin medgav dock att människor skulle kunna överleva utan att laga mat om vi var tvungna.

Matlagning är en viktig aspekt för den som äter kött. Efter att matlagning blev känd blev köttkonsumtionen troligen mer attraktiv och värdefull, eftersom människokroppen inte smälter och absorberar stora mängder rått kött effektivt.

Vad gör matlagning med maten?

• Det kan göra maten säkrare.
• Det kan koncentrera arom och smaker.
• Det kan minska risken för att maten blir dålig.
• Det kan mjuka upp seg mat.
• Det ökar mängden energi som våra kroppar kan få från maten.
• Det bryter ner stärkelsemolekyler till mer smältbara fragment.
• Det denaturerar proteinmolekyler.

Många av dessa orsaker gör att kroppen behöver arbeta mindre för att dra nytta av maten. Det har erkänts att det är lättare att ”göda upp” djur med massor av kokta spannmål.

Att få mer energi från mat tros ha varit en stor biologisk fördel.

De som lagade mat överlevde sannolikt och hade en bättre chans till reproduktion. Att laga mat är utbrett bland människor och ingen civilisation har rapporterats blomstra utan den.

Ändå kan hälsoförstörande föreningar bildas när mat tillagas. Dessa inkluderar akrylamid, heterocykliska aminer och andra onyttiga föreningar. Det är möjligt att undvika dessa när man konsumerar en rå diet.

Enzymteorin

”Enzymeteorin” används fortfarande idag när man proklamerar fördelarna med ett rått ätande. En del forskning anser att de ”levande” enzymerna i rå mat är hälsofrämjande och sjukdomsförebyggande.

För att vara ärlig har jag alltid haft svårt att förstå denna tolkning. Så vitt jag vet är enzymerna i råa växter specifika för växter.

Dessutom är enzymer proteiner, och när vi äter proteiner denatureras de, vilket gör deras biologiska funktion värdelös.

Det är därför en diabetiker inte sväljer en dos insulin. Insulin är ett proteinhormon och när det intas denatureras det och förlorar all biologisk funktion.

Andra metoder för matlagning

Raw food anhängare producerar ofta kreativa tolkningar av traditionellt tillagad mat.

Till exempel:

Nötpastor och puréer kan ersätta ost och andra mejeriprodukter.

Torkande grönsaker kan öka smaken (tänk soltorkade tomater) men också skapa mattexturer som ”chips”.

Grodda, och sedan malning av frön och spannmål kan skapa ett ”mjöl” som kan användas för att göra ”bakverk” som tunnbröd.

Hälsoförbättringar på en rå diet

Vissa bevis tyder på att byte till en rå kost från en vanlig västerländsk kost (som inkluderar ett lågt intag av frukt/grönsaker kombinerat med ett högt intag av socker, kemikalier och raffinerade kolhydrater) resulterar i hälsoförbättringar.

Ett experiment med en liten grupp som var överviktiga och ohälsosamma visade att 12 dagar av att äta en rå kost sänkte kroppsvikt, kolesterol och blodtryck. Den genomsnittliga viktminskningen var nästan ett halv kilo per dag, även när man äter upp till 5 kg mat per dag (genomsnittet för de flesta människor är cirka 2 kg mat per dag).

Även om en snabb viktminskning som denna låter tilltalande i dagens feta samhälle, är det inte så önskvärt ur ett överlevnadsperspektiv. För någon med en mager kropp och ingen vikt att gå ner kan en rå diet vara farlig och minska chanserna att överleva.

Giessen Raw Food-studien som genomfördes i Tyskland utvärderade dieten hos över 500 råkostister. Dessa studiedeltagare konsumerade mellan 70 och 100 procent av sin diet rå. Ju mer rå mat dessa människor åt, desto lägre är deras kroppsmassaindex (BMI).

Hälsoproblem på uteslutande rå kost

Medan växtbaserad råkost har många fördelar – såsom en hög konsumtion av frukt och grönsaker, nötter, frön, kokos, etc. – så finns det nackdelar.

Det största problemet är att människor kanske inte får i sig tillräckligt med viktiga näringsämnen.

En annan oro är att med ett lägre energiintag kan nyckelprocesser i kroppen (som hormonsyntes) undertryckas.

Den låga mängden energi i en rå kost verkar vara direkt relaterad till ”råheten” och inte den höga mängden växter, eftersom vi vet att en tillagad växtbaserad kost kan ge tillräcklig energi.

Absorptionen av vissa fytokemikalier kan förbättras i vissa råa livsmedel (som sulforafan från broccoli) medan det i andra kan minskas (som lykopen från tomater och karotenoider i morötter, som omvandlas till en mer smältbar molekylform när de tillagas).

Ändå verkar blodnivåerna av antioxidanter vara tillräckliga hos råkostätare.

Låga nivåer av vitamin B12, HDL (aka ”bra kolesterol”) och benmassa har rapporterats i vissa äter råa växtbaserade dieter.

Ökade nivåer av homocystein (som är kopplat till ökad hjärt-kärlsjukdom) kan också bli ett resultat.

Ju mer rå mat som kvinnor äter, desto mer sannolikt är det att de har partiell eller totalt utebliven mens (amenorré).

Män som äter en rå kost kan också märka en förändring i reproduktiva hormoner, främst en minskning av testosteronproduktionen.

Blandade resultat

Forskare drar slutsatsen att en strikt råkostdiet inte kan garantera en tillräcklig energiförsörjning, men kan förbättra vissa hälsofaktorer.

När människor har tvingats äta en rå diet i vilda livsmiljöer (som ensamseglare eller isolerade äventyrare), är resultaten olika. Vissa överlever bara några veckor. Andra överlever längre, som en kvinna som rymde från ett indiskt fängelse och överlevde huvudsakligen på bananer i nästan sju månader.

En 100% rå växtbaserad kost kan vara effektiv för dem med extra kroppsfett, helt enkelt för att volymen mat som konsumeras är så hög i förhållande till den låga kaloritätheten. Det är praktiskt taget omöjligt att överkonsumera kalorier och gå upp i vikt på en växtbaserad råkost.

Å andra sidan är många råa rätter höga på socker och kolhydrater. Även om sötningsmedel som honung och agavenektar kan vara naturligt förekommande, fungerar de ändå precis som andra sockerarter i kroppen.

Raw cuisine använder mycket nötter, torkad frukt, avokado, frön, kokos och färskpressade oljor. Alla dessa är kaloririka och lätta att överkonsumera.

Således betyder ”rå” inte ”kalorifri” eller ”ät ostraffat”.

En provdag av råkostätande

Så hur skulle en dag med raw food kunna se ut?

Frukost

• Grön smoothie: 3 bananer (360 g), babyspenat (74 g), blåbär (82 g), 1 dl vatten.
• Blåbär (160 g).
• Björnbär (190 g).
• Asiatiskt päron (206g).

638 kalorier, 3 g fett, 158 g kolhydrater, 11 g protein.

Mellanmål

• 1 klementin (52g).
• 5 bananer (654 g).

607 kalorier, 2 g fett, 156 g kolhydrater, 8 g protein.

Lunch

En enkel, blandad grönsallad med tomat-tahinidressing och morötter vid sidan av.

• Sallad: blandade grönsaker (168g).
• Dressing: druvtomater (140 g), rå tahini (64 g), färsk limejuice (20 g).
• 3 morötter (190g).

543 kalorier, 33 g fett, 56 g kolhydrater, 18 g protein.

De mjukare blandade grönsakerna är snabbare att tugga än de krispigare salladsgrönsakerna som romaine och kål, så denna måltid tar inte orimligt lång tid att äta (cirka 20 minuter).

Mellanmål

• 1 Fuji-äpple (184g).
• 2 aprikoser (146g).

166 kalorier, 0,9 g fett, 42 g kolhydrater, 3 g protein.

Middag

• Smoothie: 2 bananer (180 g), björnbär (194 g), 1 dl vatten.
• Tärnad mango (518g).

580 kalorier, 3 g fett, 148 g kolhydrater, 7 g protein.

Kvällssnack

• 2 bananer (236g) och ett asiatiskt päron (210g).

317 kalorier, 1 g fett, 81 g kolhydrater, 4 g protein.

Daglig sammanfattning

2564 kalorier, 41 g fett, 567 g kolhydrater, 46 g protein.

281mg natrium, 98g fiber, 307g socker.

13% av kalorierna från fett, 7% från protein, 80% från kolhydrater.

Sammanfattning och rekommendationer

Näringsämnen

De flesta kommer att hålla med om att det är näringsrikt att äta rå mat. Rå vegetabilisk mat är välsmakande, full av näringsämnen, har mycket vatten och har en låg kaloritäthet.

Ändå bygger många människor sin kost på högt bearbetade och raffinerade livsmedel. Överkokta grönsaker kan förlora många av sina vitaminer, speciellt om de kokas och kokvattnet sedan kastas bort, eller om de konsumeras långt efter tillagningen.

Detta kan leda till näringsbrist, gastrointestinala störningar och fetma.

Å andra sidan verkar helt enkelt tillagad mat, som ångat ris eller kokta linser, eller lätt ångade grönsaker som konsumeras omedelbart, vara bra för hälsan.

Att konsumera mer rå vegetabilisk mat är därför förmodligen en bra idé för de flesta.

Energibalans och fettförlust

Med de rikliga råkostalternativen i världen idag, skulle det troligen vara bra för hälsan att äta en 100% rå kost.

För dem med extra kroppsfett kan inkorporering av mer rå mat vara till hjälp för fettminskning.

För dem med en redan slank kropp, så kommer de sannolikt inte att få tillräckligt med energi för en långsiktig hållbar hälsa genom att konsumera en 100% rå diet. Med det sagt, det finns råkostätare som har följt dieten i decennier; och uppenbarligen har de anpassat sig.

Erfarenhet som bevis

I slutändan kan du bedöma framgången för en växtbaserad råkostdiet baserat på din egen erfarenhet och objektiva indikatorer.

Erfarenhetsindikatorer kan inkludera:

• Hur känner du dig efter att ha ätit primärt rå mat?
• Hur känns det jämfört mot att äta huvudsakligen tillagad mat?
• Har du mer energi?
• Hur är din matsmältning?
• Hur är det med din benägenhet att äta för mycket? Händer det oftast med tillagad eller rå mat?

Objektiva indikatorer kan inkludera:

• Din blodkemi (t.ex. blodsocker, triglycerider).
• Din idrotts-/gymprestation.
• Dina hormonnivåer.
• Dina kroppsfettnivåer, mindre kroppsmassa och kroppsvikt.

Extra information

Krigare på 1200-talet drack råblod från hästar.

Den traditionella kosten för massajerna i Kenya inkluderar färskt blod och obehandlad mjölk.

När du äter mer rå mat som innehåller mycket vatten kan du dricka mindre vatten.

Du behöver inte vara 100% råväxtbaserad för att se fördelarna. Till exempel kan att äta mer rå vegetabilisk mat minska utvecklingen av cancer.

Ursprungsbefolkningen i norr som inuiterna överlevde traditionellt på en kost med högt intag av rått kött och fisk.

Vissa säger att en raw food-diet bör kallas ”sollagad” istället för ”okokt”.

På en raw food-diet sparar du pengar på gas och el eftersom du inte använder din spis eller mikrovågsugn.

Ofta består kosten för patienter med nedsatt immunförsvar av mycket tillagad mat i ett försök att eliminera mikrober från råa livsmedel. Data har dock indikerat att äta denna höga mängd tillagad mat inte verkar vara särskilt skyddande ur livsmedelssäkerhetssynpunkt.

Ät, rör på dig och lev… bättre…

Hälso- och fitnessvärlden kan ibland vara en förvirrande plats. Men det behöver det inte vara.